Egal ob im Homeoffice oder im Büro. Viele Menschen verbringen zu viel Zeit am Schreibtisch und fragen sich, wie sie in den Arbeitspausen etwas für Ihre Gesundheit tun können. Wenn auch du dich fragst, welche Fitnessübungen büroutauglich sind, dann solltest du dir unsere Vorschläge ansehen.
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Die Bauchmuskulatur ist neben der Rückenmuskulatur sehr wichtig für eine aufrechte und gesunde Körperhaltung und sollte auch bei einer spontanen Trainingseinheit im Büro nicht vernachlässigt werden. Setze dich für diese Übung aufrecht mit etwas Abstand zur Rückenlehne auf deinen Bürostuhl, überkreuze die Arme auf deiner Brust und hebe die Beine leicht angewinkelt in Richtung deines Brustkorbs. Du solltest dabei eine Bewegung wie ein Klappmesser vornehmen und die Bauchmuskulatur anspannen. Mit 15 bis 20 Wiederholungen in 3 Sätzen solltest du in der Lage sein deine Bauchmuskulatur fit zu halten, ohne viel Zeit aufzuwenden.
Ein kleines Gesäßtraining lässt sich auch im Büro jederzeit in deinen Alltag integrieren. Alles, was du dazu tun musst, ist aufzustehen und die Gesäßbacken fest zusammenzudrücken. Die Spannung sollte so lange wie möglich, mindestens aber 20 Sekunden gehalten werden, damit du die Muskeln ausreichend beanspruchst. Führe die Übung regelmäßig in deinen Bürotrainingsplan ein und mache mindestens 3 bis 5 Sätze am Tag. Die Übung lässt sich unauffällig in den Alltag integrieren und ist deshalb eine gute Wahl für ein spontanes Muskeltraining. Das klappt sogar beim Telefonieren oder wenn bei der nächsten Onlinekonferenz die Kamera ausgeschaltet ist.
Auch im Büro lassen sich Kniebeugen hervorragend in dein Workout integrieren. Stelle dich mit aufrechter Haltung hin und achte auf ausreichend Abstand zu deinem Schreibtisch und anderen störenden Gegenständen. Deine Füße sollten stabil auf ebenem Untergrund und in etwa schulterbreit stehen. Spanne deinen Bauch an und halte deinen Rücken gerade. Nun gehst du mit nach vorne gespreizten Armen in eine so tiefe Sitzposition, dass deine Oberschenkel parallel zueinander ausgerichtet sind. Du solltest jetzt die Spannung in deiner Bein- und Gesäßmuskulatur deutlich spüren.
Achte dabei darauf, dass du nicht versehentlich die Knie nach vorne schiebst, sondern eine saubere Haltung einhältst. Nur dein Gesäß sollte sich während der Übung nach hinten bewegen. Die Knie sollten nicht nach innen, sondern eher nach außen zeigen. Die Bewegung würde ansonsten deine Gelenke belasten. Nun richtest du dich wieder auf und wiederholst die Übung 10 bis 15 Mal. Du wirst sehen, dass du damit eine intensive Trainingseinheit in deinen Büroalltag integrieren kannst, die dich insbesondere am Anfang ordentlich ins Schwitzen bringen wird.
Ein leicht transportierbares Mini-Bike lässt sich prima unter deinem Schreibtisch unterbringen. Du solltest bei dem Training mit einem Mini-Bike unbedingt darauf achten, dass du deinen Bürostuhl durch einen Stuhl mit festen Stuhlbeinen austauschst, weil du ansonsten ständig aus der richtigen Trainingsposition rutschen wirst. Alternativ kannst du dir auch einen Bürostuhl mit Bremsfunktion kaufen. Auch wenn dich das Radfahren mit dem Schreibtischfahrrad bei niedriger Intensität kaum aus der Puste bringen wird, lohnt sich das Training. Durch die lange Verweildauer im Büro kann das Training über mehrere Stunden verteilt erfolgen und so einen beachtlichen Kalorienverbrauch erzeugen.
Einige dieser Geräte lassen sich wegen ihrer kompakten Bauweise sogar als Armtrainer umfunktionieren. Dazu stellst du das Gerät einfach auf deinen Schreibtisch und führst die Bewegung mit deinen Armen aus. Damit erreichst du ein wirkungsvolles Arm- und Schultertraining. Die Investition in ein Schreibtisch-Fahrrad kann sich also durchaus bezahlt machen.
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Das kleine Fitnessfahrrad ist ideal zur Stärkung der Arm- und Beinmuskulatur.
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